Che siano bianchi, viola, verdi o neri, cavoli e broccoli rappresentano una grande famiglia di ortaggi dalle mille proprietà di cui spesso non siamo a conoscenza. Considerati tra gli ortaggi più nutrienti del mondo, essi appartengono alla famiglia delle Brassicaceae (anche nota come Crocifere) e il loro principale centro d’origine e di diffusione è il bacino del Mediterraneo.

Troppe volte questi tipi di ortaggi risultano poco apprezzati nella dieta di tutti i giorni per l’odore poco piacevole che si sprigiona durante la cottura, il quale è dovuto principalmente alla presenza di composti di zolfo. Tuttavia, per ovviare a questo “problema”, vi sono diversi rimedi che scopriremo più avanti.

VALORI NUTRIZIONALI

Tenendo conto delle diverse specie di cavoli e broccoli e soffermandoci in particolare sul cavolfiore, è possibile considerare i seguenti valori per ogni 100g di prodotto (25kcal):

– Acqua 90g
– Carboidrati 5g
Zuccheri 1,9g
-Proteine 1,9g
-Grassi 0,3g
-Colesterolo 0g
-Fibra totale 2g
-Vitamina C 50mg
-Calcio 22mg

Si evince facilmente come il cavolfiore sia l’alimento perfetto anche per chi segue una dieta ipocalorica, essendo inoltre uno degli ortaggi più soddisfacenti dal punto di vista della sazietà.

BENEFICI

Cavoli e broccoli sono accomunati da una serie di sostanze in grado di agire sull’organismo come fossero dei farmaci naturali, tanto che anziché considerarli dei semplici contorni, tali ortaggi dovrebbero essere consumati in maggior portate così da utilizzarli come delle vere e proprie armi intelligenti contro determinate patologie.

Antitumorali

Nei broccoli in particolare, vi è una sostanza chimica chiamata sulforafano che possiede un’azione diretta sullo sviluppo delle cellule tumorali: provoca infatti un’inibizione della divisione cellulare – in particolare per cellule del colon, sangue, polmone e cute – favorendo l’apoptosi per cellule della vescica e della prostata; inibisce l’angiogenesi e la diffusione metastatica.
Uno studio americano pubblicato su “Clinical Cancer Research” e condotto dall’equipe di Duxin Sun del Comprehensive Cancer Centre del Michigan ha evidenziato che il sulforafano sarebbe in grado di uccidere le staminali del cancro al seno che i tradizionali farmaci chemioterapici non sono capaci di colpire. Inoltre si è evidenziato che le cellule trattate non sono in grado di generare nuovi tumori. Lo studio è stato effettuato sia su cellule prelevate da topi malati che su cellule umane di cancro al seno, confermando in entrambi i casi l’effetto positivo del suforafano estratto dai broccoli.

Un altro composto importante presente nelle crocifere è l’indol-3-carbinolo che oltre ad avere diverse proprietà farmacologiche già conosciute, presenta attività antitumorale. Tale caratteristica è stata evidenziata da un team di ricerca guidato da Paolo Pandolfi, direttore del Cancer Center e del Cancer Research Institute presso il Beth Israel Deaconess Medical Center, un ospedale universitario della Harvard University. La scoperta è stata in grado di notare come l’indol-3-carbinolo sia in grado di bloccare l’attività dell’enzima prodotto da WWP-1, una sorta di “tallone d’Achille” di molti tumori. L’enzima PTR kryptonite prodotto da WWP-1 infatti è in grado di modulare l’attività del gene oncosoppressore PTEN: quando WWP-1 è attivo, il gene PTEN è bloccato per cui non vi può essere nessuna attività di controllo sulle cellule tumorali che saranno in grado di proliferare. Al contrario, nel momento in cui WWP-1 viene bloccato dall’indol-3-carbinolo, il gene PTEN potrà svolgere la sua attività di oncosoppressore. Per comprendere l’importanza del gene PTEN basta pensare che è uno dei geni più mutati o silenziati nei tumori umani, per cui tale scoperta potrebbe aprire scenari importanti nella medicina dei tumori.

Fonte di Vitamina C

Proprio come arance e limoni, anche i broccoli rappresentano una fonte significativa di Vitamina C (nota anche come acido ascorbico), una vitamina essenziale che deve essere regolarmente assunta, che ha potere antiossidante, capacità di innalzare le difese immunitarie e di rinforzare l’organismo. Tuttavia, essendo la Vitamina C sensibile alle temperature, sarebbe preferibile consumare i broccoli crudi o con una cottura rapida e a basso contenuto di acqua in modo da non perderla completamente.

Fonte di sali minerali

Cavoli e broccoli hanno un alto contenuto di sali minerali quali potassio, calcio, ferro e fosforo, tutti elementi importanti per il corretto mantenimento della salute. La loro presenza all’interno dell’organismo è infatti fondamentale per il funzionamento di diversi enzimi, come costituenti di ossa e denti e anche per alcuni organi come la tiroide. Per quanto riguarda quest’ultima, bisogna sottolineare come alcune sostanze presenti nelle crocifere siano in grado di regolare l’assorbimento dello iodio: le goitrine in particolare antagonizzano l’assorbimento dello iodio.

Anti ulcera

Un’altra sostanza importante in questi ortaggi è il grafanato, una sostanza impiegata già da diversi anni nei medicinali per combattere l’ulcera. Il grafanato infatti agisce come rinforzante sulla mucosa dello stomaco.
In uno studio condotto su persone affette da ulcera duodenale, il succo di cavolo fresco ha mostrato effetti benefici nella guarigione abbassando anche il tempo di convalescenza dai 37 giorni della terapia tradizionale ai 10.

Riduzione stress ossidativo

Nell’organismo esiste un importante equilibrio tra produzione e smaltimento dei radicali liberi; la rottura di questo equilibrio – chiamato appunto stress ossidativo – accelera il fisiologico processo di invecchiamento e provoca l’insorgenza di numero patologie. Il surforafano viene ancora una volta in aiuto per ridurre lo stress ossidativo, agendo sul sistema cardiovascolare (prevenzione da infarti e arteriosclerosi), sulla degenerazione maculare, su malattie neurologiche (alcuni studi fanno pensare che il surforafano possa essere utile nel morbo di Alzheimer e nel Parkinson).

CROCIFERE IN CUCINA

E’ evidente quindi che cavoli e broccoli non possono proprio mancare nella nostra tavola e il contributo importante che possono fornire sulla salute non è di certo da ignorare. Tuttavia, per evitare di dar vita a dei piatti privi di nutrienti, è bene tener presente alcuni accorgimenti da seguire durante la preparazione di questi ortaggi:
– la bollitura in abbondante acqua è il metodo di cottura con maggior effetti negativi sulle proprietà di cavoli e broccoli, per cui è preferibile una cottura a vapore o in pochissima acqua per evitare la perdita delle sostanze benefiche

– il succo di cavolo crudo è una vera e propria panacea, magari unito al succo di limone e ad altri ortaggi come le carote

– restando sempre lontano dai fornelli, preparare un’insalata è senza dubbio un ulteriore metodo per gustare cavoli e broccoli con la sicurezza di far bene anche alla propria salute

– cucinarli insieme a spezie come curry e curcuma è un attimo modo per portare in tavola un serbatoio di benefici

E l’odore durante la cottura?
È il tasto dolente quando si parla di cavoli e broccoli, un aspetto che spesso allontana grandi e piccini da questi ortaggi.
Eppure ci sono diversi metodi che possono aiutare nel limitare gli odori poco piacevoli che si sprigionano durante la cottura.
Per la cottura al vapore o in pentola a pressione, il metodo più efficace per smorzare il cattivo odore è quello di aggiungere all’acqua qualche foglia di alloro oppure un cucchiaio di aceto bianco o latte. Altra soluzione è rappresentata da un fetta di pane con la mollica imbevuta di aceto o limone.
E se questi metodi non fanno al caso vostro, si può sempre mettere sul fornello un pentolino a parte con un po’ di acqua e alloro da far bollire per alcuni minuti.

Adesso non ci sono proprio più scuse per non cucinare cavoli e broccoli!


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